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『今日の一枚』 マラソンでの失敗経験、振り返りましょう
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【今日のトレーニング】
今月のランニング距離累計:73.5km(変わらず)
◯ランニング ランオフ
◯トレーニング 休み
◯ストレッチ 股関節、肩甲骨
【本日のテーマ】
『私のしでかしてきたマラソンの失敗談』
しばらく私はレース無し。
ブログの話題も一段落。
なので、今までの経験から、読んでいただく方に役立つ話はないかと考え、その第一弾。
『私のしでかしてきたマラソンの失敗談』シリーズを始めます。
私のキャリアは、出場大会大小合わせて146回。
そのうち、フルマラソンは57本、ハーフマラソン37本などとなっています。
特に始めた最初の頃は、間違いだらけの失敗が多かったもので、今から考えると恥ずかしくなるような当たり前のことがわからなかったものです。
それを振り返りながら、ご紹介していきましょう。
私の初マラソンは2002年2月の丸亀ハーフマラソンでした。
当時、私は39歳。
ハーフとはいえ、初マラソンにしては年齢的に早かったのか遅かったのか。
私の記録は2時間10分16秒でしたが、4つの関門すれすれに通過して、苦しいレースだった記憶だけが記憶にあります。
今思い出すと、マラソンについて全く素人だったことは間違いないのですが、私の中で大きな失敗がいくつもありました。
そのいくつかを、テーマを分けて確かめてみましょう。
【マラソンに対する考え方】
甘く考えていました。
大学時代、体育会系で距離はさほどでもないですが、山のハイキングコースを定期的に走っていました。
初めてのマラソンに出る前も、部活動の生徒と時々ランニングしていたので、走ることにはさほど抵抗はありませんでした。
しかし、頭で想像するのと、実際走るのとでは、大きな違いがあることに気付いていなかったのです。
ひとことで言えば、マラソンをなめていました。
ランニングやジョギングの延長線上にあると思っていたと言っていいでしょう。
全く別物ですね。
具体的にどこが違ったのか、思い返してみます。
(1)疲れ
当たり前のことですが、1km、2km、3kmとまだその程度なら想定の範囲内ですが、それが5km、10km、15kmとなると話は別。
全く経験したことのない疲れを経験しました。
疲れの種類は2種類。
1つは足の疲れ・・・というよりは痛み。
もうまともに一歩も走れません。
歩くのすらつらい。
足がパンパンに張って、棒のようになっているのです。
それから靴擦れして、足の指や足裏は水ぶくれだらけ。
そしてもう1つは体力的な疲れ。
特に、空腹感から来る肉体疲労がひどいのです。
激しい肉体疲労から、ハンガーノックを起こしていたのでしょう。
ハーフマラソンですから、エイドには水しかなくて、食料はありません。
明らかなハンガーノック症状で、私は何でもいいから口にしたいと思いました。
この代表的な2つの問題を解決する方法をおこたえします。
まずは『足の疲れ・痛み』対策。
足が棒のように疲れたり痛みが来るのは、走り慣れていないから。
ある程度の練習が必要です。
その練習も、5kmや10km程度のランニングを数回やった程度ではダメ。
私の場合、初ハーフにでるのに、練習はたった数回で、しかも1回につき2~3kmという距離で満足していました。
大会2日前の金曜日に10kmほど走って、むしろそれで足がパンパンになる状態。
完全に走り込み不足。
まあ、いやしくも「マラソン」と名のつく公認レースに出るのなら、レースの距離の10倍ぐらいは走り込んででるべきでしたし、何回かは20km程度のロング走をやっておくべきでした。
それから足に水ぶくれができるのは、シューズの問題。
ろくにランニングシューズも履かずに、トレーニングシューズかジョギングシューズのような、20年ほど前の大学時代の古いのを使っていたものですから、長い距離を走れば靴擦れも起こします。
ちゃんとマラソン用のランニングシューズを買い、自分のレベルに合わせたものをちゃんとフィッティングして用意するべきでした。
また、靴擦れ防止のために、ソックスに工夫をしたりテーピング、ワセリンなど、足を外傷から保護することを考えなければなりませんでした。
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次に『肉体的な疲れ』対策。
長い距離を走ってくるわけだし、ハーフマラソンでさえ、2時間以上かかる人はザラですから、肉体的な疲れは当然出てきます。
その耐性を身につけるのは、やはり練習しかありません。
長い距離の練習、とりわけLSDが最も効果的でしょう。
練習内容に関しては、別の機会に詳しくお話しします。
そうではなくて、エネルギーの枯渇にスポットを当てると、レース前に何を食べたか、あるいは更にさかのぼれば、レースまでの数日間、数週間をどのような食生活で過ごしてきたらいいのか考えると、工夫するとしないではずいぶん違います。
最近、カーボローディングはやらなくなりましたが、効果はそれなりにあったと思います。
ただし、きっちりやりすぎると、お腹の具合が悪くなります。
3~4日、炭水化物を比較的多めに摂ったなあというぐらいでいいんではないでしょうか。
専門書を読んで、うどんにごはんにお好み焼き!みたいな感じでカーボローディングをしていた頃は、走っている間に、必ずトイレに駆け込みたくなりました。
過ぎたるは及ばざるがごとし。
ほどほどで大丈夫です。
それよりは、スタートまでの食事のルーチン。
これにはそれなりに試行と結果を検証し、いまだに結論を出していませんが、いくつかの方向性を見いだせました。
以前によくやっていたのは、ファストフードの活用。
24時間営業の、吉野家やすき家で牛丼なりしっかりご飯ものを食べる。
はい、これはNGです。
理由はおそらく食材。
必ず走り出して10kmあたりで腹痛が起こります。
食べ物が腸を通過するところで、横っ腹に激痛が走る。
添加物たっぷりの食材はよくないのでしょう。
うどんをしっかり食べていた頃もあったのですが、これまた効果薄。
なぜなら、消化がよすぎてすぐにお腹がすいてしまいます。
パンやおにぎりも、本当は添加物たっぷりなのでお薦めできません。
私の場合、試行錯誤の結果、朝のベストランナー食は以下の通りです。
【第1段階】 起きがけ
サンドイッチ+スープ(または温かいお茶)
【第2段階】 着替え後
餅またはカステラ
【第3段階】 スタート直前
バナナ+エネルギーゼリー
私の場合、だいたいレース当日はこのルーチンでスタートを迎えます。
場合によっては(お腹のすき具合によっては)、レース会場でうどんを食べたりすることがあります。
レース前は、ある程度炭水化物や糖類の摂取が必要ですが、摂りすぎると便意を催して、場合によってはレース中にトイレに駆け込むなどというつらいことになりかねません。
なので、そこまで重たいものを持ち込まずに、それでいて効果的にエネルギーをため込むには、こういう食事がいいかと思います。
あとはレース中に何を持っていくか。
これはエイドに何があるかにもよりますが、基本的にハーフ2時間以上の初心者なら、ウエストポーチなどに何か携帯されるのがいいと思います。
私の場合は、パワーバージェルを保険代わりに携帯します。
このようなハンディタイプのエネルギーゼリーなどを持っておけば、万が一の時に安心です。
とりあえず、レース中に起こる『疲れ』対策を考えてみました。
明日は、ウエア、シューズ、ウェストポーチなどの、身にまとうものや装備品について、考えてみましょう。
お楽しみに!
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【今日の翔太】
早朝7時前から、多度津町まで、次男の少年野球の練習試合で行きました。
遠いですね、多度津は。
でもいい天気で、よかったですよ。
まだまだ活躍するにはほど遠い次男ですが、成長の跡が見られる内容で、本人も自分なりの手応えをつかんだり、次の課題も見つかって、収穫の多い試合となったようです。
毎週末、仕事はなくても何かの行事で休まることがない最近。
疲れもたまっています。
今日は十分リフレッシュして、明日に備えますね。
今日の格言
『振り返れば私も間違いだらけ』
最後まで読んでいただき、ありがとうございました
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