フランク翔太の快走日記

四国、香川県で高校教師をしています。 マラソンを始めて13年目になります。 日々のできごとを綴りながら、ランニングやトレーニング、ダイエットなどについて考えてみたいと思います。 フルマラソン、ウルトラマラソン、トレイルランニング、海外レースなど、さまざまなレースに関する体験談やコラムを掲載します。 興味のあるみなさんのご来客をお待ちしています。

初めまして!フランク翔太と申します。

マラソン歴13年目のおじさんランナーです。
「大三冠」(サブスリー・ウルトラのサブテン・富士登山の時間内完走)を目標にがんばってきましたが残念ながら達成できず、昨年、レースの一線での活動を退くことを決めました。

これからは今までの私の、ランナーとしての経験を生かして、さまざまなレースの内容やトレーニング方法、ランニンググッズやレースを通じて旅の楽しみ方など、幅広くみなさんのお役に立てるような記事を綴っていこうと思います。

今まで私の大三冠チャレンジを応援してくださったみなさん、ご声援本当にありがとうございました。
これからはランナーとしての競技を続けながら、みなさんをサポートできるような活動を始めていこうと思います。
そうすることで今まで支えてくださったみなさんへの恩返しができるように、がんばっていきたいです。

これからもどうぞよろしくお願いします。

【これまでのフランク翔太の活動を見る方は、旧ブログをご覧ください】

(2010年1月から2011年12月)
『サブスリーの夢~走れそろばん教師!~』 → http://blog.livedoor.jp/eichan21/

(2012年1月から2013年12月)
『サブスリーの夢~走れそろばん教師2~ 』 → http://blog.livedoor.jp/eichan21-2012/

お役立ち

私のしでかしてきたマラソンの失敗談Part3

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『今日の一枚』  失敗しないのがいいのかも知れませんが・・・

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◯トレーニング 休み

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【本日のテーマ】
『私のしでかしてきたマラソンの失敗談Part3』


フォームがいまだに固まりません。
自分なりにこれかなと思うフォームはありますが・・・。
時に、ランニングチームのコーチに見てもらうと、必ず首をかしげられる。
どこが悪いんでしょう・・・。
それがいまだに私にはわからないでいます。

(3)フォーム


ph_03




















何がいいのかわからない。
いまだに固まっていないのが私のフォーム。
一番困るのは、自分の悪い癖がわからないところ。
それはフォームを客観視できないので、なかなか見つけにくい。
たとえば、コーチの指示に従ってフォームを意識して直しているつもりですが、それを見てコーチも首をかしげるし、私も走りにくい。
本当にどうしたものか・・・。

それにしても、始めた当初の私のフォームはひどかったでしょうね。
今から思えば、大きな勘違いをいくつもしていました。
一番大きな間違いは、『大股で』走っていたこと。
いや、それも意識してそうしていました。
長い距離を走るのに、足に負担のかかる走り方は、まずは禁物。
やはり私のような市民ランナーで、筋力が特別でない者は、『ピッチ走法』が原則で、大きな歩幅を取る『ストライド走法』は、一時的にはいいかもしれませんが、やはり長い距離を走っていると、疲労や痛みが顕著になります。
ですが、走り始めた当初は、できるだけ一歩で大きく距離を稼ごうと大股で走っては、中盤以降、足をすり減らして、痙攣や痛みに苦しめられるレースが続きました。
大股をやめてから、記録は上がりましたし、レース後の足のダメージも、小さくなったような気がします。

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自分なりに色々考えたことをメモしながら、フォームの矯正に努めてきました。
当たっていることもあれば、まったく今から思えば的外れな思いこみもあったかもしれません。

・背筋を伸ばして、首筋を上から引っ張られるイメージで。
・前に出すタイミングで、肘か手のひらの付け根を力強く押し出す。
・足のつま先が、お腹のラインよりも前に出ないように。
・肩甲骨で腕を後ろに引く。
・腰を伸ばして、骨盤の前傾を意識する。

こういったことが、私なりの意識ポイントでした。
チームで練習するようになって、コーチからチェックされたポイントは、少し違いました。

(1)背筋を伸ばして体全体を前傾することで自然に足を踏み出す。
(2)足は前に出すのではなく、自分の体の真下を踏みつけるイメージ。
(3)胸を張って背筋を伸ばし、肩甲骨を使って肘を引くことを意識する。

今はこの少ないポイントを意識しながら走っていますが、それが正解なのかどうか、またその通り実戦できているのかどうかは定かではありません。
ですが疲れたときほどもう一度このフォームをしっかり意識すると、少し楽に走れます。

やはりフォームは大事だと思いますね。


今日の格言

『闇雲に走らず、フォームを意識』


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私のしでかしてきたマラソンの失敗談Part2

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【本日のテーマ】
『私のしでかしてきたマラソンの失敗談Part2』


今日は、「身にまとうもの」を・・・という約束でしたが、それより前に、やはり練習で失敗したなあと思うことが先に頭をよぎりましたので、そちらについて触れてみましょう。

(2)練習

gym_a10





























もちろん素人だから仕方ないのですが、いまだに効果ある練習はできているのでしょうか。
それにしても今振り返ると、こんなんじゃ速くならないよなあと思うような練習だったかもしれません。

『練習内容』

初期の頃の練習は、やはり「何でもいいから走る」ということがテーマでしたから、メニューもクソもありません。
とにかく毎日、走る。
最初の頃は、よく5kmを走っていました。
家を出て、近所を1周する程度ですが、いつも目一杯走っていました。
なので、私の足は常にパンパンでした。
なので最後の5km目あたりを走る頃はヘロヘロ・・・。
ランニング毎に大汗かいて、帰ったらあおるように水分補給。
そして足は疲れて動きたくもないものですから、ダウンもマッサージも、ましてやアイシングなども、アフターケアは一切無し。
なので確かに走ることには慣れてきてはきましたが、記録は思ったほど伸びていたとはいえませんでした。
自分の力一杯で走っていただけ・・・でした。

練習内容の工夫が必要でした。
少なくとも、同じ走るのでも、走り方を色々工夫すべきでした。
本格的に練習内容を工夫し始めたのは4年前でした。
きっかけはランニングチームに所属したこと。
専門のコーチがいて、練習メニューを指示してもらい、実業団やトップ選手と一緒に練習をする。
そのことで一気に私の記録はアップしました。

中でも一番効果のあった練習は、インターバルとペース走だったと思います。
インターバル走は、トラックを使っての1kmを5本。
本数を重ねるごとに苦しくなりますが、5本続けてやると、トップスピードの持久力は格段に上がります。
しかもレベルの高い選手に1本1本食らいついていくことで、苦しいのですが自分を追い込むことができます。
これはかなり効果がありました。

それからペース走
トラック1周(400m)を102秒で周回すれば、ちょうどサブスリーペース(1km4:15)ですが、それではトラックを100周以上回らなければなりません。
通常の練習では、10~15周程度だったので、私は1周96秒ペース(1km4:00)での周回を目標にしていました。

チームでの練習は週1回。
しかも全体で取り組むテーマ練習は、割とわずかな時間。
あとは各自で調整したり、自分の課題を設定して自由に走る。
何より、陸上競技場のトラックを使えていたのがよかったです。
今では競技場がリニューアル工事のために改修中。
それで私のチーム練習への参加も途絶え、記録が落ちていくきっかけになったかもしれません。

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初心者が陥りやすい失敗は、何かの思いこみだったり、本を読みすぎて、どれを信じていいかわからなくなったりすることです。
ちゃんとした指導者なりコーチについてもらって、チームで練習するのが一番いいと思います。
そして、自分なりに自信がついたからといって、チームを離れて1人になると、必ずと言っていいほど力は落ちます。
間違いない。
練習に緊張感がない、刺激がない、それに自分を甘やかせてしまいます。
正しい練習メニューも、実戦しなければそれは絵に描いた餅。
実戦したとしても、1人でやるのレベルの高い選手と一緒にやるのとでは雲泥の差。

初心者のみなさん、初心者だからこそ、チームに所属しましょう。


今日の格言

『どんなに強くても、必ずチームで』


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私のしでかしてきたマラソンの失敗談

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『今日の一枚』  マラソンでの失敗経験、振り返りましょう
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【本日のテーマ】
『私のしでかしてきたマラソンの失敗談』

しばらく私はレース無し。
ブログの話題も一段落。
なので、今までの経験から、読んでいただく方に役立つ話はないかと考え、その第一弾。
『私のしでかしてきたマラソンの失敗談』シリーズを始めます。

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私のキャリアは、出場大会大小合わせて146回。
そのうち、フルマラソンは57本、ハーフマラソン37本などとなっています。
特に始めた最初の頃は、間違いだらけの失敗が多かったもので、今から考えると恥ずかしくなるような当たり前のことがわからなかったものです。
それを振り返りながら、ご紹介していきましょう。

私の初マラソンは2002年2月の丸亀ハーフマラソンでした。
当時、私は39歳。
ハーフとはいえ、初マラソンにしては年齢的に早かったのか遅かったのか。
私の記録は2時間10分16秒でしたが、4つの関門すれすれに通過して、苦しいレースだった記憶だけが記憶にあります。

2002_01















今思い出すと、マラソンについて全く素人だったことは間違いないのですが、私の中で大きな失敗がいくつもありました。
そのいくつかを、テーマを分けて確かめてみましょう。

【マラソンに対する考え方】

甘く考えていました。
大学時代、体育会系で距離はさほどでもないですが、山のハイキングコースを定期的に走っていました。
初めてのマラソンに出る前も、部活動の生徒と時々ランニングしていたので、走ることにはさほど抵抗はありませんでした。
しかし、頭で想像するのと、実際走るのとでは、大きな違いがあることに気付いていなかったのです。
ひとことで言えば、マラソンをなめていました。
ランニングやジョギングの延長線上にあると思っていたと言っていいでしょう。
全く別物ですね。
具体的にどこが違ったのか、思い返してみます。

(1)疲れ

image02











当たり前のことですが、1km、2km、3kmとまだその程度なら想定の範囲内ですが、それが5km、10km、15kmとなると話は別。
全く経験したことのない疲れを経験しました。
疲れの種類は2種類。
1つは足の疲れ・・・というよりは痛み。
もうまともに一歩も走れません。
歩くのすらつらい。
足がパンパンに張って、棒のようになっているのです。
それから靴擦れして、足の指や足裏は水ぶくれだらけ。
そしてもう1つは体力的な疲れ。
特に、空腹感から来る肉体疲労がひどいのです。
激しい肉体疲労から、ハンガーノックを起こしていたのでしょう。
ハーフマラソンですから、エイドには水しかなくて、食料はありません。
明らかなハンガーノック症状で、私は何でもいいから口にしたいと思いました。

この代表的な2つの問題を解決する方法をおこたえします。

まずは『足の疲れ・痛み』対策

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足が棒のように疲れたり痛みが来るのは、走り慣れていないから。
ある程度の練習が必要です。
その練習も、5kmや10km程度のランニングを数回やった程度ではダメ。
私の場合、初ハーフにでるのに、練習はたった数回で、しかも1回につき2~3kmという距離で満足していました。
大会2日前の金曜日に10kmほど走って、むしろそれで足がパンパンになる状態。
完全に走り込み不足。
まあ、いやしくも「マラソン」と名のつく公認レースに出るのなら、レースの距離の10倍ぐらいは走り込んででるべきでしたし、何回かは20km程度のロング走をやっておくべきでした。
それから足に水ぶくれができるのは、シューズの問題。
ろくにランニングシューズも履かずに、トレーニングシューズかジョギングシューズのような、20年ほど前の大学時代の古いのを使っていたものですから、長い距離を走れば靴擦れも起こします。
ちゃんとマラソン用のランニングシューズを買い、自分のレベルに合わせたものをちゃんとフィッティングして用意するべきでした。
また、靴擦れ防止のために、ソックスに工夫をしたりテーピング、ワセリンなど、足を外傷から保護することを考えなければなりませんでした。

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次に『肉体的な疲れ』対策

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長い距離を走ってくるわけだし、ハーフマラソンでさえ、2時間以上かかる人はザラですから、肉体的な疲れは当然出てきます。
その耐性を身につけるのは、やはり練習しかありません。
長い距離の練習、とりわけLSDが最も効果的でしょう。
練習内容に関しては、別の機会に詳しくお話しします。
そうではなくて、エネルギーの枯渇にスポットを当てると、レース前に何を食べたか、あるいは更にさかのぼれば、レースまでの数日間、数週間をどのような食生活で過ごしてきたらいいのか考えると、工夫するとしないではずいぶん違います。
最近、カーボローディングはやらなくなりましたが、効果はそれなりにあったと思います。
ただし、きっちりやりすぎると、お腹の具合が悪くなります。
3~4日、炭水化物を比較的多めに摂ったなあというぐらいでいいんではないでしょうか。
専門書を読んで、うどんにごはんにお好み焼き!みたいな感じでカーボローディングをしていた頃は、走っている間に、必ずトイレに駆け込みたくなりました。
過ぎたるは及ばざるがごとし。
ほどほどで大丈夫です。
それよりは、スタートまでの食事のルーチン。
これにはそれなりに試行と結果を検証し、いまだに結論を出していませんが、いくつかの方向性を見いだせました。
以前によくやっていたのは、ファストフードの活用。
24時間営業の、吉野家やすき家で牛丼なりしっかりご飯ものを食べる。
はい、これはNGです。
理由はおそらく食材。
必ず走り出して10kmあたりで腹痛が起こります。
食べ物が腸を通過するところで、横っ腹に激痛が走る。
添加物たっぷりの食材はよくないのでしょう。

うどんをしっかり食べていた頃もあったのですが、これまた効果薄
なぜなら、消化がよすぎてすぐにお腹がすいてしまいます。
パンやおにぎりも、本当は添加物たっぷりなのでお薦めできません。

私の場合、試行錯誤の結果、朝のベストランナー食は以下の通りです。

【第1段階】 起きがけ
サンドイッチ+スープ(または温かいお茶)

【第2段階】 着替え後
餅またはカステラ

【第3段階】 スタート直前
バナナ+エネルギーゼリー


私の場合、だいたいレース当日はこのルーチンでスタートを迎えます。
場合によっては(お腹のすき具合によっては)、レース会場でうどんを食べたりすることがあります。
レース前は、ある程度炭水化物や糖類の摂取が必要ですが、摂りすぎると便意を催して、場合によってはレース中にトイレに駆け込むなどというつらいことになりかねません。
なので、そこまで重たいものを持ち込まずに、それでいて効果的にエネルギーをため込むには、こういう食事がいいかと思います。

あとはレース中に何を持っていくか。
これはエイドに何があるかにもよりますが、基本的にハーフ2時間以上の初心者なら、ウエストポーチなどに何か携帯されるのがいいと思います。
私の場合は、パワーバージェルを保険代わりに携帯します。
このようなハンディタイプのエネルギーゼリーなどを持っておけば、万が一の時に安心です。

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とりあえず、レース中に起こる『疲れ』対策を考えてみました。
明日は、ウエア、シューズ、ウェストポーチなどの、身にまとうものや装備品について、考えてみましょう。
お楽しみに!

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【今日の翔太】


早朝7時前から、多度津町まで、次男の少年野球の練習試合で行きました。
遠いですね、多度津は。
でもいい天気で、よかったですよ。

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まだまだ活躍するにはほど遠い次男ですが、成長の跡が見られる内容で、本人も自分なりの手応えをつかんだり、次の課題も見つかって、収穫の多い試合となったようです。

毎週末、仕事はなくても何かの行事で休まることがない最近。
疲れもたまっています。
今日は十分リフレッシュして、明日に備えますね。


今日の格言

『振り返れば私も間違いだらけ』


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    【平成26年12月23日】
    ◯加古川マラソン(兵庫)
    ◯フル 4:26:48(ネット)
    【感想】
    2か月ぶりのフルを、練習なしで完走できただけでも良かったです。

    【平成26年10月26日】
    ◯大阪マラソン(大阪)
    ◯フル 6:45:28(手元:グロス)
    【感想】
    長男の初フルの伴走でした。完走できて何よりでした!

    【平成26年8月29日~】
    ◯UTMB(シャモニー~モンブラン1周)
    ◯168km 82.44km地点 リタイア
    【感想】
    眠気と熱中症の症状から、競技をやめるように勧められ、リタイアを決意。無念ですが、私の力はここまでです。

    【平成26年7月25日】
    ◯富士登山競走(山梨)
    ◯21km 5合目関門オーバー
    【感想】
    わずかにおよばなかったものの感触は思ったほど悪くありませんでした。あと1ヶ月、UTMBに向けて調整します。

    【平成26年6月7日】
    ◯しまなみ海道100km(広島~愛媛)
    ◯100km 11:33:50
    【感想】
    大雨一過の序盤は涼しさもあって飛ばし気味。暑くなってきた昼前からはペースダウンしたものの、ようやく完走。コースベストのおまけ付き。連敗脱出。

    【平成26年5月25日】
    ◯えびすだいこく100km(島根)
    ◯100km 74km地点リタイア
    【感想】
    大事に走ったので、膝の痛みはほとんどなかったものの、ペースは上がらず、帰りのバスに間に合うギリギリ時間との戦い、安全を優先し、リタイアを決意。無念の3連敗。

    【平成26年5月2日】
    ◯萩往還マラニック(山口)
    ◯250km 89km地点リタイア
    【感想】
    右膝痛で、一歩も走ることができない状態に。時間的余裕はありましたが、残りの距離を考え、リタイア。連敗。

    【平成26年4月25日】
    ◯UTMF(山梨ほか)
    ◯168km 125km地点リタイア
    【感想】
    麓エイドにてリタイア宣言。序盤、杓子山での混雑渋滞による遅れが響いたか。よくここまで粘れたのかもしれません。

    【平成26年2月9日】
    ◯北九州マラソン(福岡)
    ◯フル 3:49:15(手元:グロス)
    【感想】
    記念すべき第1回大会。あいにくの雨模様でしたが、大会全体はいい大会でした。少し調子を取り戻しつつありますね。

    【平成26年2月2日】
    ◯丸亀国際ハーフマラソン(香川)
    ◯ハーフ 1:37:56(ネット)
    【感想】
    もっと遅いと思っていたので、意外に走れたことにびっくり。気温18℃のレースにしては、最後までよく頑張れました。
    フランク翔太自己紹介
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